비건에 대한 모든것과 비건식단 : 완전 채식 레시피

안녕하세요, 건강지키Bom입니다! 오늘은 지구를 사랑하고 동물과의 공존을 실천하는 비건 여러분들을 위한 특별한 레시피를 준비했습니다.

 

건강은 물론, 맛과 영양까지 챙길 수 있는 다채로운 비건 요리의 세계로 떠나볼까요?

1. 비건이란 무엇인가요?

 

1-1 비건의 정의

비건은 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 완전 채식주의자를 의미합니다. 

 

이는 고기, 생선뿐만 아니라 계란, 우유, 꿀 등의 동물성 식품도 포함되지 않습니다. 

 

비건은 건강뿐만 아니라 동물 권리와 환경 보호에도 중점을 둔 식단입니다.

1-2 비건과 다른 채식주의자의 차이

비건과 채식주의자는 비슷해 보이지만, 비건은 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 반면, 채식주의자는 상황에 따라 일부 동물성 식품을 섭취하기도 합니다. 

 

예를 들어, 락토 베지테리언은 유제품을 섭취하고, 오보 베지테리언은 계란을 섭취합니다.

2. 비건, 지구를 살리는 건강한 선택!

 

2-1. 환경 보호에 기여하는 비건

비건은 육류 생산 과정에서 발생하는 온실가스 배출량을 줄여 지구 온난화를 막는 데 기여합니다. 

 

또한, 물 소비량과 토지 사용량을 줄여 환경 보호에 앞장서죠.

2-2. 동물 복지 실천하는 비건

비건은 동물을 식품으로 사용하지 않음으로써 동물의 생명을 존중하고 고통을 줄이는 데 기여합니다.

2-3. 건강 증진에 도움 되는 비건

비건 식단은 채소, 과일, 곡물, 콩류 등 식물성 식품 위주로 구성되어 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 섬유질, 비타민, 무기질 등 영양소 섭취를 늘려 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 비건 식단, 맛있게 즐기는 방법!

 

3-1. 다채로운 식재료 활용

비건 식단은 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 다양한 식재료를 활용하여 만들 수 있습니다. 

 

다채로운 색깔과 맛, 식감을 가진 식재료들을 조합하여 맛있는 비건 요리를 만들어 보세요.

3-2. 창의적인 레시피 개발

비건 레시피는 무궁무진합니다. 기존의 레시피를 비건식으로 변형하거나, 새로운 레시피를 개발하여 비건 요리의 세계를 넓혀보세요.

3-3. 비건 식당 및 제품 이용

최근에는 비건 식당과 비건 제품들이 많이 생겨나고 있습니다. 

 

비건 식당에서 다양한 비건 요리를 맛보거나, 비건 제품을 활용하여 간편하게 비건 식단을 즐길 수 있습니다.

 

3.알려주는 홈 트레이닝 완벽 가이드 : 집 밖은 위험해! (feat. 코로나, 미세먼지) 💪🏠

 

4. 비건을 위한 맛있는 아침 식사 레시피

4-1. 과일 & 견과류 요거트

 

신선한 과일과 고소한 견과류, 그리고 식물성 요거트를 함께 즐기는 상큼하고 건강한 아침 식사입니다.

재료: 

 

식물성 요거트 1컵, 좋아하는 과일 (딸기, 블루베리, 바나나 등) 1/2컵, 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛 등) 1/4컵

만드는 법:

1.식물성 요거트를 그릇에 담습니다.
2.좋아하는 과일을 먹기 좋은 크기로 썰어 요거트 위에 올립니다.
3.견과류를 잘게 부수거나 통째로 요거트 위에 뿌립니다.

 

4-2. 아보카도 토스트

 

고소한 아보카도와 통곡물 빵의 조합은 든든하고 건강한 아침 식사입니다.

재료: 

 

통곡물 빵 2쪽, 아보카도 1개, 레몬즙 1/2큰술, 소금, 후추 약간

만드는 법:

1.아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 포크로 으깨줍니다.
2.으깬 아보카도에 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
3.통곡물 빵을 토스터에 구워줍니다.
4.구운 빵 위에 아보카도 믹스를 듬뿍 올려줍니다.

5. 비건을 위한 맛있는 점심 식사 레시피

 

5-1. 병아리콩 샐러드 샌드위치

 

단백질이 풍부한 병아리콩과 신선한 채소를 넣어 만든 샌드위치는 든든하고 건강한 점심 식사입니다.

재료: 

 

병아리콩 1컵, 오이 1/2개, 당근 1/2개, 샐러리 1대, 마요네즈 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간, 통곡물 빵 4쪽

만드는 법:

1.병아리콩은 삶아서 물기를 제거합니다.
2.오이, 당근, 샐러리는 잘게 다져줍니다.
3.볼에 병아리콩, 오이, 당근, 샐러리, 마요네즈, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
4.통곡물 빵에 병아리콩 샐러드를 듬뿍 올려 샌드위치를 만듭니다.

5-2. 버섯 렌틸콩 스튜

 

따뜻하고 든든한 버섯 렌틸콩 스튜는 추운 날씨에 딱 맞는 점심 식사입니다.

재료: 

 

렌틸콩 1컵, 양파 1개, 당근 1개, 샐러리 1대, 버섯 200g, 토마토 페이스트 2큰술, vegetable broth 4컵, 소금, 후추 약간

만드는 법:

1.렌틸콩은 씻어서 물에 불려줍니다.
2.양파, 당근, 샐러리는 잘게 다져줍니다.
3.버섯은 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
4.냄비에 올리브 오일을 두르고 양파, 당근, 샐러리를 볶아줍니다.
5.버섯, 토마토 페이스트, 렌틸콩, vegetable broth를 넣고 끓여줍니다.
6.렌틸콩이 익을 때까지 중불에서 끓여줍니다.
7.소금, 후추로 간을 맞춰줍니다.

 

2.샐러드 : 다이어트,저칼로리 레시피 대방출!

 

6. 비건을 위한 맛있는 저녁 식사 레시피

 

6-1. 두부 스테이크

 

고단백 식품인 두부를 활용한 스테이크는 맛과 영양을 모두 잡은 저녁 식사입니다.

재료: 

 

두부 1모, 빵가루 1/2컵, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 파슬리 약간, 소금, 후추 약간, 올리브 오일

만드는 법:

1.두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다.
2.양파, 당근, 파슬리는 잘게 다져줍니다.
3.볼에 으깬 두부, 빵가루, 양파, 당근, 파슬리, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
4.반죽을 둥글게 빚어 스테이크 모양으로 만듭니다.
5.팬에 올리브 오일을 두르고 스테이크를 노릇하게 구워줍니다.

6-2. 비건 팟타이

 

태국식 볶음 쌀국수인 팟타이를 비건식으로 즐길 수 있습니다.

재료: 

 

쌀국수 150g, 두부 1/2모, 숙주 100g, 부추 50g, 땅콩 2큰술, 라임 1/2개, 고추 1개

만드는 법:

1.쌀국수는 끓는 물에 삶아 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다.
2.두부는 먹기 좋은 크기로 썰어 기름에 노릇하게 구워줍니다.
3.숙주와 부추는 깨끗이 씻어 준비합니다.
4.팬에 기름을 두르고 다진 마늘, 고추를 볶아 향을 냅니다.
5.쌀국수, 두부, 숙주, 부추를 넣고 볶아줍니다.
6.팟타이 소스를 넣고 볶아줍니다.
7.땅콩을 으깨서 뿌려주고, 라임즙을 뿌려 마무리합니다.

7. 비건 디저트, 달콤함을 즐기는 방법!

 

7-1. 과일 샐러드

 

다양한 과일을 한데 모아 만든 과일 샐러드는 비건 디저트의 대표 메뉴입니다.

재료: 

 

좋아하는 과일 (딸기, 블루베리, 바나나, 키위 등) 1컵, 레몬즙 1/2큰술, 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술 (선택 사항)

만드는 법:

1.좋아하는 과일을 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
2.볼에 과일, 레몬즙, 꿀 또는 메이플 시럽을 넣고 잘 섞어줍니다.

7-2. 비건 초콜릿 케이크

 

달콤한 초콜릿 케이크도 비건식으로 즐길 수 있습니다.

재료: 

 

중력분 1컵, 코코아 파우더 1/2컵, 설탕 1/2컵, 베이킹파우더 1작은술, 베이킹소다 1/2작은술, 소금 1/4작은술, 식물성 오일 1/2컵, 식초 1큰술, 바닐라 추출물 1작은술, 물 1컵

만드는 법:

1.볼에 중력분, 코코아 파우더, 설탕, 베이킹파우더, 베이킹소다, 소금을 넣고 잘 섞어줍니다.
2.다른 볼에 식물성 오일, 식초, 바닐라 추출물, 물을 넣고 잘 섞어줍니다.
3.두 볼의 재료를 섞어 반죽을 만듭니다.
4.케이크 틀에 반죽을 붓고 180도로 예열된 오븐에서 30분간 구워줍니다.

 

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8. 비건 식단, 건강하게 유지하는 팁!

 

8-1. 균형 잡힌 식단 구성

탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하여 균형 잡힌 식단을 구성합니다. 

 

콩류, 견과류, 씨앗류를 통해 단백질을 보충하고, 통곡물, 채소, 과일을 통해 탄수화물과 섬유질을 섭취합니다.

8-2. 비타민 B12 보충

비건 식단은 비타민 B12가 부족할 수 있으므로, 비건용 비타민 B12 보충제를 섭취하거나 비타민 B12가 강화된 식품을 섭취합니다.

8-3. 다양한 요리법 활용

볶음, 찜, 구이, 튀김 등 다양한 요리법을 활용하여 비건 요리를 더욱 맛있게 즐깁니다.

9. 비건을 위한 유용한 웹사이트

 

한국채식연합:

 

비건 정보, 레시피, 식당 정보 등을 제공합니다. (https://www.vege.or.kr/])

비건 영양 정보:

 

비건 레시피, 식단 정보, 비건 제품 리뷰 등을 제공합니다. (https://veganhealth.org/)

비건 소사이어티:

 

비건 레시피, 식단 정보, 비건 뉴스 등을 제공합니다. (https://www.vegansociety.com/)

건강지키Bom의 마지막 한마디!

 

비건은 건강과 환경, 동물 복지를 위한 훌륭한 선택입니다. 

 

맛있고 건강한 비건 식단으로 몸과 마음, 지구까지 건강하게 만들어 보세요!